Jak zwiększyć gibkość i elastyczność ciała: Ćwiczenia i techniki rozciągające
Zwiększenie gibkości i elastyczności ciała to cel, który można osiągnąć poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń i stosowanie technik rozciągających. Ważne jest, aby pamiętać o bezpieczeństwie i nie przeciążaniu mięśni, ponieważ to może prowadzić do kontuzji.
- Zaczynamy od rozgrzewki
Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających, warto rozgrzać ciało, wykonując prosty trening kardio lub ćwiczenia ogólnorozwojowe. Można np. pobiegać lub wykonać kilka serii przysiadow, pomp lub skłonów, aby przygotować mięśnie do rozciągania.
- Techniki rozciągające
Najpopularniejszymi technikami rozciągającymi są:
- Static stretching – polega na wykonywaniu rozciągania mięśni i utrzymywaniu go przez kilka sekund. To przede wszystkim rozciąganie mięśni statycznych, czyli tych, które są ciągle napięte.
- Dynamic stretching – polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów, takich jak kopnięcia, podskoki, a towarzyszy im jednoczesne rozciąganie mięśni.
- Ćwiczenia na gibkość
Ćwiczenia na gibkość powinny być wykonywane regularnie, najlepiej codziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Należy pamiętać, aby każde ćwiczenie wykonywać powoli i kontrolować swoje ciało.
- Uginanie się do przodu – zaczynamy od wyprostowanej pozycji, następnie wolno uginamy się w pasie i staramy się dotknąć palców u stóp. Ćwiczenie to pomaga w rozciąganiu mięśni wzdłuż całego kręgosłupa oraz mięśni ud.
- Rozciąganie nóg – stajemy prosto, jedna noga jest wyprostowana, a druga ugięta w kolanie. Następnie powoli i kontrolowanie wychylamy biodro do przodu, aż poczujemy napięcie w mięśniach. Ta sama operację wykonujemy na drugiej nodze.
- Rozciąganie boków – stajemy prosto, a następnie wysuwamy jedną nogę na bok, bokiem do lustra. Następnie prostujemy ręce i unosimy je do góry, staramy się jednocześnie skierować tułów na wyprostowaną nogę.
- Ćwiczenia na elastyczność
Ćwiczenia na elastyczność to doskonały sposób na zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Najlepiej wykonywać je po ćwiczeniach na gibkość.
- Kontrolowane ruchy stawów – zacznijmy od lekkiego wyprostowania stawów i wykonajmy kilka ruchów rotacyjnych w trzech płaszczyznach ruchu. Następnie wykonujemy ruchy stawami, z jednymi oczami zwiększmy zakres ruchu, a z drugimi kontrolujmy intensywność.
- Ćwiczenia na kręgosłup – Tutaj należy skupić się na wykonywaniu rotacji w kręgosłupie i kontrolowanym zginaniu na boki.
- Podsumowanie
Zwiększenie gibkości i elastyczności ciała to długi proces, wymagający regularności i cierpliwości. Najlepiej ćwiczyć codziennie, aby szybciej osiągnąć pożądane efekty. Pamiętajmy o rozgrzewce, bezpieczeństwie podczas ćwiczeń oraz regularnym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających i na elastyczność.